5 Stappen naar een Succesvolle (Halve) Marathon.
In het najaar staan er prachtige hardloopevenementen op de agenda, waaronder de Dam tot Damloop en de (halve) marathon van Amsterdam. Als deelnemer wil je natuurlijk een goede tijd neerzetten. Hier zijn de vijf stappen die ik neem om me voor te bereiden en optimaal te presteren:
1. Voeding voor Spierondersteuning: Zorg voor de juiste voeding tijdens je trainingsperiode. Denk aan voldoende eiwitten (minimaal 1,5 g/kg lichaamsgewicht), groenten en fruit voor de vitamines en mineralen.
2. Energiebehoud en voedingsoptimalisatie: Om onnodig energieverlies te voorkomen, is het belangrijk om bewust met je voeding om te gaan. Bij elke maaltijd en tussendoortje start je lichaam een kleine ontstekingsreactie om eventuele bacteriën en virussen te bestrijden. Daarom is het handig om niet vaker dan drie keer per dag te eten. Zelf houd ik het bij twee tot drie maaltijden per dag, wat neerkomt op 15 tot 20 maaltijden per week. Daarnaast reageert ons lichaam heftiger op zetmeelrijk, gefrituurd en bewerkt voedsel. Deze voedingsmiddelen vermijd ik zo veel mogelijk.
3. Gerichte Training: Werk aan je hart- en longconditie met intervaltrainingen (gemeten in VO2max). Vervang één keer per week je standaard hardloopsessie door een intensieve intervaltraining: 4 minuten voluit, 4 minuten wandelen om weer op adem te komen en dit 5x herhalen.
4. Ademhalingsoefeningen: Verbeter je hart- en longconditie met ademhalingsoefeningen, zoals de Wim Hof-methode. Train met inademingsapneus voor extra uitdaging (inademen, uit, in en zolang mogelijk vasthouden, uit, herhaal dit 20-30 min.)
5. Meet en Volg: Gebruik een hartslagmeter in combinatie met een Apple Watch om trends te volgen en je prestaties te meten.
Vorig jaar had ik slechts een maand voorbereidingstijd voor de Dam tot Damloop na een enkelverzwikking . Bovenstaande voorbereiding werkte goed. Dit jaar hoop ik betere tijden te lopen, ondanks de gemiddelde afname van mijn conditie door het ouder worden.🏃♂️💪
